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膝盖痛做什么运动好 五种有效的物理疗法推荐

  1 大腿后侧肌群伸展(Hamstring stretch) 伸展运动对膝盖有好处,不仅能减缓疼痛、增加活动範围,还可以增强膝关节的活动能力,除此之外,膝盖还会变得更有弹性。大腿后侧肌群,又称腘旁肌群,是由一群肌肉组成,让膝盖能够弯曲和抬腿至身后。要做这种运动,您应该先走5分钟的路,让膝盖暖身准备开始运动。您可能会需要一件床单、一条绳子或一条带子,来帮您完成下列动作。

  躺下后背靠着地面。

  将床单、绳子、带子绕过您的左脚底的跖骨球,接着用手握住床单、绳子、带子的两端,并确认下巴和肩膀有往内收。

  脚往天花板方向抬高,接着用床单、绳子、带子确保腿部伸直。

  维持这个姿势20秒钟。

  慢慢的把脚放下。

  每只脚重复两次这种伸展。

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  2 足跟腱伸展(Heel cord stretch) 做这种运动不需要任何设备,而且会让您感受到小腿肌和脚踝伸展。

  站直面向墙壁。

  一只脚向前踏一步,膝盖微弯,另一只脚则在后方,保持伸直,脚尖向前伸直。

  脚底板不离地板,将臀部往墙壁方向移动。

  维持这个姿势30秒钟。

  回到起始位置,然后放松。

  每只脚做4次为一组。

  总共做2组。

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  3 股四头肌伸展(Standing quadriceps stretch) 此伸展运动无须任何设备,而且做这种运动会让您感受到大腿伸展。

  先站直,您可以靠着椅背或墙保持平衡,以防跌到。

  膝盖向后弯曲。

  一手握住脚踝,慢慢地将脚抬高至臀部位置。

  维持这个姿势30秒。

  脚慢慢放下,然后放松。

  每只脚做2到3次。

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  4 半蹲(Half squats) 半蹲属于肌力增强型的运动,您会感受到大腿以及臀部的肌肉变化。手若同时持有重物,那么对于您的半蹲可能很有帮助,但您可以先从轻的物品开始戴着做,再慢慢往上加。

  先站直,两脚间距与肩同宽,可以将手放在大腿上或可以将双手抬至身体前方与地面平行,手掌朝下。您可以靠着椅背或墙保持平衡。

  挺起胸膛,慢慢将臀部压低直到大腿与地板平行,就像是坐在椅子上的姿势一样。

  将身体重量放置膝盖上。

  维持这个姿势5秒钟。

  用脚踝的力量将身体带至起始姿势。

  做10次为1组。

  总共要做3组。

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  5 腿部伸展(Leg extensions) 这种运动会让您感觉大腿肌肉的变化。若在家做的话,您需要一张椅子和脚踝负重器,然后慢慢增加重量。若您是在健身房做腿部伸展,可以利用健身器材,不过先请教专业教练才能正确使用器材。

  坐在椅子上身体挺直,大腿与地板保持平行,小腿和背保持平行,脚踩地板。

  大腿肌肉用力,然后慢慢的把小腿尽量抬高。

  维持这个姿势5秒钟。

  回到起始姿势,然后放松。

  每只脚要做10次,10次为一组。

  总共做3组。

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